Soorten vegetariërs?
Algemeen gezien eet een vegetariër geen voedsel dat uit dode dieren verkregen is. Zoals vis, vlees en gevogelte. Als je het heel strikt speelt eet je ook geen dierlijk stremsel (zit in kaas) en gelatine (verkregen uit botten en zit vaak in koekjes, pudding).
Mensen die wel eieren eten maar geen zuivel gebruiken heten ‘ovo-vegetariërs’ en andersom (dus geen eieren en wel zuivel) noem je ‘lacto-vegetariërs. Verder hebben we nog de pescotariërs. Die eten geen vlees maar wel vis, ei en zuivel. De pollotariër eet geen vlees en vis maar wel gevogelte, ei en zuivel. Veganisten eten niks afkomstig van dieren afkomt, maar ze gebruiken ook geen wol en leer. Nog een stapje verder zijn de fruitariërs. Zij eten ook geen planten omdat die leven. Ze eten alleen delen van de plant die geoogst kunnen worden zonder de plant te doden. Flexitariërs, eten minder vlees doordat ze lijnen, om gezondheidsredenen of omdat ze het niet nodig vinden om elke dag vlees te eten.
Zoals je kunt zien heb je heel veel soorten “vega” en kan iedereen het op een andere manier invullen aangepast aan zijn of haar wensen en redenen.
Waarom?
- Voor de dieren
- Voor het milieu
- Voor de oceanen
- Wereldvoedselverdeling – voedselafdruk
- Gezondheid
Voor je gezondheid? Vegetarisch eten is niet perse gezonder, maar ook niet minder gezond dan een eetpatroon met vlees. Waarom? Balans is het toverwoord. Je kunt niet gewoon stoppen met vlees eten, want dan heb je kans op te korten, maar ook te veel vlees is niet gezond.
Kies daarom een bewust samengesteld vegetarisch voedingspatroon of houd je aan de richtlijnen voor het aantal te nemen en soorten vlees.
Wel vlees richtlijn:
- Eet niet meer dan 500 gram vlees per week (inclusief vleeswaren), waarvan maximaal 300 gram rood vlees. Rood vlees is al het vlees dat komt van runderen, schapen, geiten en varkens.
Hoe pas je dit toe? Een voorbeeld van een weekindeling kan zijn: 1 dag vis, 1 dag peulvruchten, 1 dag noten, 2 dagen rund- of varkensvlees en 2 dagen kip of ander gevogelte. In plaats van het vlees kun je ook tofu, tempé of ei nemen of nog een keer peulvruchten of een handje noten.
Geen vlees:
- Ongebrand, gebrand of geroosterd? Alle noten zonder zout zijn goed.
- Vleesvervangers lees goed de verpakking wat je eet. Hoeveel zout en suiker, extra vit B12?
- Een handje noten staat is oke, maar overdrijf het niet. Er zitten veel calorieën in noten.
- Zorg voor een goed eetpatroon, waarbij je eventuele tekorten vervangt.
Hoe pas je dit toe? Bekijk je eetpatroon en kijk wat je niet meer eet. Neem voor de tekorten een supplement. Wil je het zeker weten? Ga dan bij de huisarts langs en laat je bloedonderzoeken op te korten.
Vitamine B12 komt alleen uit dierlijke bronnen, dus noodzakelijk om een supplement te gebruiken! Het voordeel is deze vitamine wordt als enigste vitamine in je lichaam opgeslagen. Je hebt dus niet direct een te kort.
Vitamine B12 heb je nodig voor een goede weerstand, gezonde rode bloedcellen en je energievoorziening. Een tekort aan vitamine B12 kan voor bloedarmoede zorgen. Let wel, vitamine B12 is vaak een toegevoegde vitamine in veel producten, zoals sojamelk of vleesvervangers.
Calcium
Calcium heb je nodig voor kalk, wat goed is voor je botten In dierlijke producten vind je calcium met name in kaas en melk. Calcium zit verder in aardappelen, brood, kool, peulvruchten, soja en tofu. Ook wordt het geregeld toegevoegd aan sinaasappelsap.
IJzer
IJzer is nodig voor het transport van zuurstof. Het zit vooral in dierlijke producten zoals (rund)vlees. Het ijzer wordt door je lichaam beter opgenomen uit deze dierlijke producten dan uit plantproducten. Dit betekent voor veganisten en vegetariërs dat zij tot 80 procent meer ijzerrijke producten moeten eten om voldoende binnen te krijgen. In plantrijke producten vind je ijzer vooral in groene groentes, zoals bonen, broccoli en spinazie. Ook zit ijzer in granen, en dus ook in brood. Goed om te weten is dat ijzer beter wordt opgenomen in combinatie met vitamine C, en juist afgebroken wordt in combinatie met calcium.
Eiwitten
Eiwitten heb je nodig voor weefselgroei, weefselherstel en weefselonderhoud. Kortom, eiwitten zijn een belangrijk onderdeel voor je spierherstel. De meesten krijgen teveel eiwitten binnen, vaak voor 70% uit dierlijke producten, dus deze mis je. De gemiddelde mens heeft ongeveer 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Er zijn verschillende eiwitten. Ook op plant gebaseerde producten bevatten hele eiwitten, zoals soja producten en quinoa. Verder kun je als vegetariër gebruik maken van combinaties van eiwitten, zodat je het complete pakket aan aminozuren binnen krijgt. Te denken valt aan: rijst met zwarte bonen, hummus en brood, tofu en rijst, mais en limabonen of erwtensoep en brood. Kortom als vegetariër kan je het beste je eiwitten halen uit bonen, peulvruchten en granen.
Eet je ook geen vis?
Omega-3
Omega-3 heb je nodig tegen een bescherming van hart- en vaatziekten [8]. Omega-3 zit vooral in vis, zoals heilbot, garnalen en zalm. Ook in een niet-vegetarisch dieet is het lastig om aan omega-3 vetzuren te komen. In plantrijke producten komen ook omega-3 zuren voor, te denken valt aan: lijnzaad, soja, tofu en walnoten. Let wel, het lichaam neemt deze omega-3 vetzuren minder goed op.
Vitamine D
Vitamine D helpt bij het absorberen van calcium. Bovendien speelt vitamine D een rol bij de groei van botten. In dierlijke producten zit vitamine D met name in vis(olie) en eieren, daarom besloten om vitamine D toe te voegen aan verschillende producten zoals boter. Vitamine D wordt daarnaast geproduceerd door het lichaam als het in contact met het zonlicht. Voor veganisten en vegetariërs is een supplement voor vitamine D aan te raden. Bij vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 trouwens ook!