Ze willen afvallen, sterker worden, fitter worden en kopen daar allerlei dure pilletjes, shakes, supplementen voor. En gaan keihard trainen! Dat is natuurlijk heel goed, maar eten is 70% van je vooruitgang en trainen 30%, dus waar zou je veel winst uit kunnen gaan halen? Juist je voeding! Dus ga nu per type sport elke keer een paar tips geven!
Uiteraard beginnend bij wat ik de mooiste sport vind Crossfit. Op wedstrijd dagen een paar workouts die op hoge intensiteit liggen qua hartslag. (Dus voor alle sporten met meer momenten op een wedstrijddag waarbij je je volledig geeft).
VOCHT
Altijd het aller belangrijkste welke sport je ook doet! Dit is niet eens belangrijk alleen op een wedstrijddag maar altijd! Normaal gesproken voldoende drinken minimaal 1,5-2 liter per dag. Bij warmte/veel zweten meer. Met sporten nog per kwartier 150-250 ml extra. Per kwartier innemen voor betere opname, dus niet steeds kleine slokjes. Wat jij binnen de 5 minuten voor de workout drinkt, neemt je lichaam niet op, maar word gebruikt voor zweet, dus om je lichaam te koelen.
Vochttekort al heel snel merkbaar:
- Bij 1% vocht tekort dorstgevoel
- 2% sterk dorstgevoel
- 3% droge mond
- 4% prestatievermogen neemt met 20-30% af/ ontstaan van darmklachten
- 5% hoofdpijn
- 6% ademhaling onregelmatig
- 7% buiten bewustzijn raken
Maar wat drink je dan op zo’n dag. Vanaf 2 u voor de inspanning goed drinken. Water is eigenlijk voor en tijdens prima, want het zijn meestal niet al te lange workouts. Maar toch even als bijvoeging wat welke sportdrank doet! Sportdrank bevat naast koolhydraten ook mineralen, want bij elke liter zweet gaat 2,5 tot 3 gram mineralen verloren, dus voor natijd een prima aanvulling.
* < uur/minder intensief WATER
* > uur/intensief ISOTONE DRANK (voor en tijdens) Zelfde Osm als het lichaamsvocht dus snelle opname
Uitleg diverse thermen
- Hypotone drank , < 6 gr koolhydraten per 100 ml < 300 osm
- Isotone/dorstlesser, 6-8 gr koolhydraten per 100 ml = 300 osm
- Hypertone/energiedrink, > 8 gr koolhydraten per 100 ml >300 osm
- Energiegel, 17-28 gr koolhydraten per gel (innemen met 250 ml water)
- Hersteldrank koolhydraten met eiwitten
VOEDING
En dan nu natuurlijk de voeding. Die moet natuurlijk ook altijd goed zijn. Sowieso voor je iets aan supplementen gaat nemen moet je weten wat er mist of verbeterd kan worden in je basis.
24 uur voor de wedstrijd
Veel koolhydraten en vocht. Zo min mogelijk vet. Dus geen vlees, kaas, boter op brood maar bijvoorbeeld honing/jam/vruchtenhagelslag op brood of een krentenbol en bijvoorbeeld een schep extra pasta. Extra fruit enz.
2-3 u voor de wedstrijd laatste grote maaltijd (anders niet genoeg verteerd). Let op deze maaltijd dient licht verteerbaar, koolhydraatrijk en vetarm te zijn, zodat het uit je maag is voor je begint, zodat je lichaam daar geen energie voor hoeft te gebruiken en je geen lichamelijk klachten krijgt. Eten wat omhoog komt, zuurbranden, gevoel van overgeven, geen energie, krachtloos enz. Heb je deze klachten wel tijdens het sporten dan heb je dus te kort voor het sporten of verkeerd gegeten.
BV Vast voedsel broodmaaltijd, pastasalade
Bij evt misselijkheid door zenuwen vloeibaar voedsel bijv ontbijtdrank, brinta of havermoutpap.
0,5 uur voor de wedstrijd klein hapje (koolhydraatrijk, licht verteerbaar, klein beetje) Vast voedsel banaan, stuk krentenbol, sultana- evergreenkoek, mueslireep, sportreep.
Tijdens de workout eten is dus niet nodig. Dit heeft pas meerwaarde als je langer als een uur sport.
Na het sporten Als crossfitter zie je dat iedereen meteen naar een eiwitshake grijpt, maar waarom? Je hebt intensief gesport je hebt haast niks in je vetverbranding gedaan omdat je hartslag daarvoor veel te hoog was, dus je glycogeenvoorraad is goed opgebruikt en je moet/mag zo nog een keer, dus dan is het handig om je energie/glycogeenvoorraad dus aan te vullen!
Dus aanvullen van koolhydraten, vocht en mineralen/elektrolyten.
Binnen 1e uur 1-1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht max 60 gram. En eiwitten 15-30 gram. Verdeeld over 3-4 eetmomenten.
Evt het 2e uur ook of “gewone” maaltijd afhankelijk van intensiteit en eventuele tijd van de volgende workout
Op dit moment mag je koolhydraten nemen die een hoge GI bevatten, dus die je normaal niet zo snel neemt. Zoals ontbijtkoek, jam, ranja, vruchtenhagel, honing.
Zelf neem ik regelmatig naar een training een blikje Recovery of zoals het nu heet athletic blend FitAID, wat dit precies voor je doet en wat erin zit staat op de website!