Winter en lekker buiten sporten!

Als het buiten donker en koud is en binnen lekker warm, kost het wat meer moeite en doorzettingsvermogen  om toch naar buiten te gaan om te sporten. Niet zo gek, maar wel zonde. Je kunt uiteraard ook kiezen om binnen een andere/zelfde sport te doen, maar het is zo lekker gezond om buiten te zijn. Dus nu wat tiops met voordelen waarom het wel te doen en wat tips hoe e lekker warm blijft!

1.Prepair the unknown

Sportevenementen kunnen onder allerlei omstandigheden plaatsvinden. In de regen, met vrieskou, met hitte en met harde wind. Zo deed ik zelf oudjaars dag een run. In de stomende regen, maar het kan natuurlijk verschillen het ene jaar in de vrieskou met een pak sneeuw onder de voeten en een bijtende wind, het andere jaar in een winters zonnetje met zeven graden en amper wind.  Als wedstrijdloper vind ik het goed om me af en toe bloot te stellen aan slechtere weersomstandigheden. Bij mooi weer valt een wedstrijd dan extra mee.

  1. Een zomerlichaam bereid je voor in de winter

Hartje winter is je bikini of zwembroek misschien niet het eerste waar je aan denkt, maar toch kan het een goede motivatie zijn. Wacht dit jaar nu eens niet tot een paar weken van te voren. Je kunt je zelf namelijk heel wat stress besparen door je lijf in de winter niet te laten ‘verslonzen’. Op die manier pluk je in de zomer de vruchten van je inspanningen en heb je dan geen heftig dieet nodig.

  1. Altijd anders

Altijd maar binnen sporten kan monotoon worden. Hoewel het je op korte termijn fysiek en geestelijk best kan stimuleren, zal je op lange termijn buiten zijn toch wel missen. Een natuurlijke omgeving kan ons een gevoel geven van “er even lekker uit zijn” en kan tevens een inspirerende werking hebben op ons. De omgeving stimuleert onze zintuigen door geluiden, geuren: buiten is nu heel wat anders meer te zien, voelen en te ruiken dan binnen in een hal die je ook al op je duimpje kent.

  1. Geef je immuunsysteem een boost

Hoe fitter je bent, des te kleiner de kans op een griepje of verkoudheid. Blijf dus in beweging! Bij voorkeur een half uur tot uur per dag. Buiten sporten in de winter lijkt je weerstand zelfs nog een extra duwtje in de rug te geven. Let er wel op dat je niet te hard traint, zeker bij verkoudheid of griep, dat kan namelijk het tegenovergestelde effect hebben. Enigszins verrassend is dat uit een Japans onderzoek is gebleken dat wanneer je jezelf blootstelt aan een bosrijke omgeving, je je immuunsysteem mogelijk versterkt. Proefpersonen lieten na een wandeling van twee uren in het bos een stijging zien van maar liefst vijftig procent van de zogenaamde natural-killercellen in het lichaam. Deze cellen (lymfocyten) spelen een belangrijke rol binnen ons immuunsysteem. De wetenschappers vermoeden dat de in de lucht zwevende bacterïen die ter bescherming worden uitgestoten door onder andere paddestoelen en andere schimmels op bomen en planten mogelijk ook een positieve uitwerking hebben op de mens en zijn gezondheid.

  1. Winterkost

Gezond eten is in de zomer vaak makkelijker dan in de winter. Bij hoge temperaturen heb je vooral behoefte aan salades en fruit, terwijl in de winter het verlangen naar zwaardere gerechten groter is. Stamppot en stevige soepen bijvoorbeeld. Heerlijk natuurlijk, maar ook behoorlijk rijk aan calorieën. Dus als je dan ook nog minder sport gaat het dubbel op.

  1. Ideale omstandigheden

Bij een regenachtige dag en bij lage temperaturen is sporten vaak prettiger. En dat is niet alleen maar omdat je iets minder snel rood aangelopen bent – hoewel de productie van zweet natuurlijk wel energie kost – maar je krijgt ook meer zuurstof binnen per ademhaling. Alleen als het echt heel koud is, dan zal je energie moeten spenderen aan het voorverwarmen van de lucht. (hier onder tips daarvoor) Dan gaat dit voordeel dus niet op. Bij flinke kou moet je lichaam daarbij harder werken om op temperatuur te blijven. Dit kost energie. Voordeel is wel dat je extra calorieën verbrandt.

  1. Pep jezelf op

Op donkere dagen heb je vaak minder energie en een lusteloos gevoel. Probeer je echter tegen deze gevoelens in te zetten en verwissel de bank en een ongezonde snelle maaltijd voor een workout en een voedzaam bord eten. Je zult je daardoor echt beter gaan voelen. Onder andere door het ‘gelukshormoon’ endorfine dat vrijkomt tijdens het sporten. Ook buiten sporten kan goed zijn voor je concentratie. Uit een onderzoek van de universiteit van Illinois blijkt dat kinderen met ADHD na een wandeling van twintig minuten buiten in een natuurlijke omgeving zich veel beter konden focussen op een taak dan na een wandeling in een druk stadsdeel. De conclusie van dit onderzoek is dat onze fysieke omgeving een invloed heeft op concentratie en dat het goed kan zijn om af en toe een rustige natuurlijke omgeving op te zoeken, zeker in hectische tijden.

  1. Blijf lekker warm en voorkom een winterdip

Hoe koud het buiten ook is, als je gaat bewegen warm je vanzelf weer op. Stilzitten op een koude dag is dus eigenlijk helemaal niet zo’n goed idee. In het begin is buiten sporten misschien wel een beetje afzien, maar eenmaal onderweg en vooral na afloop thuis ben je lekker opgewarmd en rozig zijn. Er is gebleken dat regelmatig actief zijn in de koude buitenlucht een uitstekend medicijn is tegen een zogenaamde winterdepressie (voornamelijk veel voorkomend in noordelijk gelegen landen). Onderzoekers hebben zelfs geconstateerd dat beweging tot vier keer beter kan werken dan de voorgeschreven antidepressiva.

  1. Pak je ontspanning

Natuurlijk kun je op de bank, in bad of in bed ook ontspannen, maar voor veel mensen is sporten de ultieme manier om hun hoofd leeg te maken. Voel je je eens sloom of suf, of gewoon moe na een drukke werkdag? Dan is (buiten)sport een perfecte manier om jezelf weer op te laden. Vaak merk je dat je na een workout weer boordevol energie zit. Onderzoekers van de universiteit van Rochester rapporteren dat een buitentraining van twintig minuten een vergelijkbare boost geeft als een flinke kop koffie!  Stress komt dan ook bij veel mensen voor en lijkt tegenwoordig bijna normaal. In een natuurlijke omgeving zijn kan een middel zijn om stress te bestrijden en te kunnen ontspannen. Dit blijkt uit een onderzoek aan de Universiteit van Basel uit 2014. Onderzoekers ontdekten dat blootstelling aan natuurlijke omgeving een kalmerend effect heeft op mensen met stressverschijnselen, dus een klein beetje extra ontspanning kan dan helemaal geen kwaad. Vooral duursporten zijn geschikt, maar je kunt natuurlijk ook kiezen voor yoga, pilates of tai chi. Bijkomend voordeel van ontspannen door inspannen is vaak dat je ’s nachts goed kunt slapen.

  1. Extra voldoening

Een overzichtsartikel van de universiteit van Exeter naar de invloed van beweging in de buitenlucht. Ruim 800 mensen deden dezelfde oefening zowel buiten als binnen en gaven later aan de oefening in de buitenlucht meer te associëren met positieve energie, vrolijkheid en vitaliteit. Dit zal vast herkenbaar zijn voor de meeste mensen: hoewel de stap om naar buiten te gaan soms enorm is, is de voldoening later ook groot wanneer je later op de bank neerploft . Overigens blijkt uit hetzelfde literatuuronderzoek dat mensen die de workout buiten hadden gedaan, ook eerder geneigd waren deze nog eens te herhalen dan zij die de workout in een binnenruimte deden.

  1. Last but not least: frisse lucht en vitamine D

Zit je de hele dag al binnen en wil je nog gaan sporten? Dan is het niet onverstandig om naar buiten te gaan om dit te doen. De frisse buitenlucht heeft diverse effecten op het lichaam. Niet alleen hebben hersenen baat bij zuurstofrijke lucht om goede te functioneren. Ook reinig je de longen en werkt het inademen van verse lucht verlagend op je bloeddruk en hartslag. Uiteraard is het wanneer je dan naar buiten gaat het best om echt de natuur in te gaan, weg van verontreinigend verkeer. De vitamine D opname is niet zo hoog als in de zomer, maar beter als helemaal niks natuurlijk!

MOTIVATIE TIPS

  1. Zet een SMARTdoel en plan vooruit. Jezelf een doel geven waar je naar toe kunt werken geeft je richting en motivatie. Maar kies wel iets wat je leuk vind, anders houd je het niet vol. Plan een run in het voorjaar, of een kies een nieuw hardloopgroepje waar je graag bij wil. Daar wil je natuurlijk niet met de conditie van een 80 jarige kettingroker aan komen! Pak je agenda erbij en schrijf op wat je wil bereiken en hoe. Wanneer ga je welke workout doen? Als je graag af wil vallen zet jezelf dan een realistisch streefgewicht. Maar denk eraan: zondigen tijdens de feestdagen hoort er bij, alleen voel je je des te beter als je trainingsschema doorpakt!
  2. Hou je progressie bij. Zien dat je vooruit gaat is misschien wel de beste motivatie! Hou een trainingsschema bij en schrijf je resultaten op. Hoeveel sneller heb je rondje deze keer gelopen? Of hoeveel langer heb je een oefening deze keer volgehouden? Opschrijven die handel!
  3. Hoewel je buiten in het park natuurlijk niet al de instrumenten hebt zoals je die hebt in de sportschool, is het goed mogelijk om met wat creativiteit een goede full body workout neer te zetten. Combineer hardlopen bijvoorbeeld met setjes walking lunges, squats, dips en push-ups. Een gezond en leuk alternatief voor de mensen die steevast meerdere keren per week binnen sporten. Inspiratie nodig? In de Belle Health app komen het hele aar door nieuwe workouts voor binnen en buiten!
  4. Doe een goede warming up! Het lijkt misschien een inkoppertje, maar dit wordt ontzettend vaak vergeten. Vooral hardlopers racen vaak zo de deur uit. Om de kans op blessures te verkleinen, raad ik je aan om de eerste 5-10 minuten op een laag tempo te lopen. Zo geef je je spieren de kans om warm te worden, voordat ze grotere klappen krijgen te verduren.
  5. Besteed ook tijd aan je cooling-down ter voorkoming van blessures.
  6. Als het erg koud is kan je ook thuis de warming-up en cooling-down doen.
  7. Zorg dat je zichtbaar bent. Ook in verlichte stukken ben je minder zichtbaar als jezelf denkt! Ook in schemerdonker is verlichting erg belangrijk. Reflectiestrepen op je kleding zijn niet genoeg. Denk bijvoorbeeld aan lichtbanden om je armen of schoenclips. Deze kun je bij sportwinkels krijgen, maar tegenwoordig ook bij de Action!
  8. Als je langs de weg hardloopt, loop dan aan de linkerkant. Zo zie je het verkeer op je af komen. Mocht je niet gezien worden, dan kun je nog op het laatste moment uitwijken. Als het verkeer achter je vandaan komt, heb je hier geen zicht op.
  9. Vergeet niet te drinken! In de zomer krijg je sneller dorst doordat het warm is. In de winter is deze dorstprikkel minder. Je zweet misschien iets minder, maar er verdampt wel veel vocht uit je lichaam tijdens het sporten! Bovendien verlies je vocht met je adem. Drink dus evengoed ongeveer 150-250 ml vocht per kwartier sport.
  10. Zoek een sportmaatje. Je hebt dan een soort van verplichting naar de ander waardoor je sneller gaat, maar het is ook nog eens gezelliger. Er zijn ook vast groepjes bij jou in de buurt waar je bij aan kunt sluiten! Wij gaan maandags om 19 uur.
  11. Gladheid? Maak kleinere pasjes Kleinere passen betekent ook minder op je hak landen, dit voorkomt uitglijden. Iets meer op de midvoet/voorvoet lopen verkleint ook de kans op uitglijden.
  12. Wees niet te streng voor jezelf Sporten doe je in de eerste instantie voor jezelf. Je gunt jezelf een gezonde geest in een gezond lichaam, dus als het even niet lukt: wees dan ook niet te streng voor jezelf. Zolang je er de volgende keer maar weer vol voor gaat!
  13. Pijn bij het ademen bij vrieskou De lichte pijn die sommigen bij training in de winter voelen bij het ademhalen, is een lichte vorm van ontstekingsirritatie. Wat dan helpt, is om het tempo te vertragen. Als je niet zo diep inademt en zo de longen minder koelt, neemt het pijngevoel vaak al af. Als dat niet genoeg is, kan een sjaal voor het gezicht de luchtwegen beschermen. Ook ziet men steeds meer sporters die een mondstuk gebruiken dat de ingeademde lucht opwarmt. Fietsers, hardlopers en langlaufers die bij koud weer snel last hebben van de luchtwegen, kiezen tegenwoordig ook steeds vaker voor een speciaal mondstukje, de “lungplus”, een oplossing die misschien ook in het dagelijks leven te gebruiken is. Koude lucht door de neus inademen Wie bij lichamelijke inspanning de koude lucht niet door de mond maar door de neus inademt, loopt weinig kans op schade aan de longen. De koude buitenlucht wordt in de neusgaten namelijk aanzienlijk opgewarmd: bijvoorbeeld van minus 10 graden tot 15 graden Celsius. Als de lucht dan in de longen arriveert, kan die al een temperatuur van wel 30 graden hebben bereikt. En dat is best aangenaam. Bedenkelijk wordt het voor gezonde mensen pas vanaf 15 graden onder nul. Dan lukt het het lichaam niet meer om de ingeademde lucht voldoende te verwarmen voordat die de longen bereikt.

KLEDING TIPS

  1. Thermo onderkleding (bekende merken zijn: odlo en craft) zorgt er voor dat je het transpiratievocht goed kwijt raakte en houdt de warmte vast. Hierdoor blijft je lichaam droog en op de juiste temperatuur. Bij een katoenen t-shirt is dat niet haalbaar, omdat het veel vocht neemt op. Dit komt omdat katoen een holle natuurvezel is, die veel vocht kan absorberen. Bij kunststofvezels is dat niet het geval: deze zijn niet hol en nemen daarom ook minder vocht op, vochttransport is daarom ook beter. Bij erg koud weer kan je meerdere dunne laagjes over elkaar heen dragen. Tussen de lagen vormt zich een warm luchtlaagje.
  2. Bovenkleding Ook bij de bovenkleding is van belang dat deze goed ademend is, omdat anders het vocht van je lichaam niet goed wordt afgevoerd. Ook moet het winddicht en regenbestendig zijn. Een goed hardloopjack bevat deze drie eigenschappen. De stof waarvan het gemaakt is, is zo geweven dat het wel transpiratievocht door laat maar regendruppels niet. Dit komt omdat zweetpartikels in verhouding veel kleiner zijn dan regendruppels.
  3. Regenkleding Goede regenkleding is regenbestendig, winddicht, ademend en heeft mogelijkheden om ventilatieopeningen te maken. Omdat de eerste drie Buienradar en weersverwachting.
  4. Broek Als broek kan je het beste een lange strakke tight gebruiken. Ze zijn er in diverse diktes en kwaliteiten. Koop ze niet te strak.
  5. Handschoenen handschoenen gebruik je niet te snel. In het begin kan het wel wat koud zijn zonder, echter je handen komen vrij snel op temperatuur. Eenmaal op temperatuur is het lekkerder om zonder te lopen, maar doe je bv bootcamp en raak je dingen aan met je handen straat/klimrek/paaltjes dan kan het wel lekker zijn.
  6. Muts Bij erg koud weer kan je het beste een muts dragen, omdat je veel energie (ongeveer 40%) via je hoofd verliest. Als het erg koud is kan lichaamsdelen (lippen, gezicht, handen etc) invetten met vaseline.
  7. Schoenen Laat je schoenen niet op de verwarming drogen, maar doe wat proppen krantenpapier in je schoenen. Te veel warmte is niet goed voor schoenen. Bij erg veel sneeuw of gladheid kan je eventueel gebruikmaken van Shoe Snow Grips onder je schoenen.

Bronnen:

– Thompson Coon J, Boddy K, Stein K, Whear R, Barton J, Depledge M. Does Participating in Physical Activity in Outdoor Natural Environments Have a Greater Effect on Physical and Mental Wellbeing than Physical Activity Indoors? A Systematic Review. Environmental Science & Technology. 2011;45(5):1761-1772

– Ryan R, Weinstein N, Bernstein J, Brown K, Mistretta L, Gagné M. Vitalizing effects of being outdoors and in nature. Journal of Environmental Psychology. 2010;30(2):159-168.

– Berto R. The Role of Nature in Coping with Psycho-Physiological Stress: A Literature Review on Restorativeness. Behavioral Sciences. 2014;4(4):394-409.

– Russell J, Mehrabian A. Some Behavioral E

-runnersworld magazine

– internet pudmed